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発酵&保存食!乳酸キャベツ(ザワークラウト)の失敗しない作り方

乳酸キャベツ画像

以前見たテレビの情報番組の中で、常備菜として紹介されていた「乳酸キャベツ」。 材料も手軽で作り方も簡単でなんと一ヵ月も保存できるんです。 しかも乳酸菌が腸内環境に良くてお腹すっきり、と良い事尽くしなので作ってみました。 初めて作った物は失敗したので、その経験も踏まえ失敗しない作り方と、その効果や乳酸キャベツの疑問などもまとめました。

目次

乳酸キャベツとは

「乳酸キャベツ」とは、千切りしたキャベツを塩でもみ、数日発酵させたものです。 キャベツに元々住んでいる乳酸菌の力で発酵させるので材料もとてもシンプルです。 ドイツの伝統的な食品「ザワークラウト」とほぼ同じなようです。

乳酸キャベツの効果とは

発酵食品で乳酸菌がたっぷり入っているので腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。 キャベツ自体も食物繊維が豊富なので、デトックス効果が期待されます。

乳酸キャベツの食べ方

乳酸キャベツの画像

お肉メニューのサイドにしたりカレーの付け合わせなど、サラダ、漬物感覚で食べます。乳酸菌は高温加熱すると死滅してしまうので、なるべく生のままが良いです。 ですが、その死滅した菌も、腸の老廃物を体外へ排出させる働きをしてくれる効果があるというのでそんなに気にせず幅広く料理に使えるようです。毎日少しずつでも継続して食べることで腸の中に乳酸菌が常に存在するようになります。

失敗しない乳酸キャベツの作り方

失敗しないポイント

  • 発酵時に他の雑菌も増えやすいので、清潔な道具・環境で行いましょう。
  • まな板、包丁など調理道具の消毒、手洗いをしっかりしておきましょう。
  • まな板を漂白剤で消毒する時は、しっかり水で流した後に熱湯をかけて漂白剤の匂いも完全に取り除き、キャベツに移らないようにしましょう。
<材料>
キャベツ画像
  • キャベツ 1個(1kg)
  • 塩小さじ4(キャベツの重量の2%)
  • 砂糖小さじ1/2
  • (好みで)赤とうがらし2、ローリエ2、黒コショウ(粒)10
  • ジップロック(大)1枚、重し(ペットボトルなど)

失敗しないポイント

  • キャベツは必ず新鮮な物を使いましょう。乳酸キャベツはキャベツに元々住んでいる乳酸菌で発酵をさせますが、 古いキャベツだと乳酸菌以外の菌が入り込んでしまっているので、 乳酸菌が増えるのを邪魔してしまいます。
  • スパイスを入れると発酵時にスパイシーな匂いが混ざるので、発酵の成功、失敗の判断が少し難しくなります。何度か(好みで)無しの基本の分量で作ってみてコツをつかんでから試してみる事をお勧めします。
<作り方>
  1. 1・キャベツは外の葉を二枚ほど剥ぎ、洗わずそのまま千切りにする。
    • キャベツの葉に乳酸菌がついているので表面の葉を二枚ぐらい剥ぐだけで、洗わずそのまま千切りにします。
  2. 2・袋に、まず材料の半分のキャベツと塩を入れ、袋の上からもんでしんなりさせる。
    • 一気に全部キャベツを入れると多いので揉みにくいので二回に分けて塩でもみます
    • 作り方2画像
  3. 3・残りのキャベツと材料も加え同様にもんでしんなりさせる。
  4. 作り方4画像
  5. 4・キャベツがしんなりしたら、袋から空気を抜きます。発酵させている数日間の間にもたまにチェックして空気を抜きます。
    • 酸素があると発酵しにくいので、空気抜きが上手くできるジップロックなどジッパー付き袋を使いましょう。
    • ジップロック画像
    • 水がもれるのでバッドなどに入れます。
    • 作り方4画像
    • 上からしっかり重石をします。
    • 作り方4画像
  6. 5・夏は1~3日、冬は3~7日を目安に直射日光の当たらない常温に置き発酵させます。緑色から白っぽくなり、表面に泡が出てきたり味を見て酸味が出てきたら完成です。
    • 作り方5画像
    • 作り方5画像
  7. 6・煮沸消毒した瓶に移して、冷蔵庫で1か月保存可能です。
    • 作り方6画像

乳酸キャベツの成功・失敗の見分け方

発酵が成功した場合

  • 1日~3日でキャベツの緑色が落ち、白っぽい色になる
  • 白くにごった汁が出て小さい泡が出てくる
  • 匂いに漬物っぽい酸味がある(美味しそうな匂い)
  • 乳酸キャベツの画像

発酵が失敗した場合

  • 汁が透明なままで泡が立つ様子が無い
  • キャベツの緑がそのままで、さらに日が立つと茶色くなる(腐敗)
  • 漬物っぽい匂いがせず、不快な匂いがする。

初めて作って失敗した時に、失敗か成功か見分けられないかも?と思ったのですが 5日目ぐらいで明らかにキャベツが腐敗した感じになり、匂いでも腐敗していると判断出来たので捨てました。 上手く出来たら1か月は持つ常備菜なのに、1週間もしないうちに茶色くなって嫌な臭いがすると、 見た目でも匂いでも、人間の本能として危険だなと判断できると思います。

また、スパイスを入れるとその香りで発酵の匂いがわかりにくくなり、腐敗の判断が少し難しくなると感じました。慣れないうちはスパイス無しの基本の分量で試す事をお勧めします。

乳酸キャベツの疑問

キャベツは洗う?洗わない?
キャベツの葉に乳酸菌がついているので表面の葉を二枚ぐらい剥ぐだけで、洗わずそのまま千切りにします。
毎日どのぐらいの量を食べたらいい?
特に決まりは無いですが、善玉菌が増えやすい腸内環境にするには継続して食べる事が大事です。
水が出たら捨てる?
乳酸菌がたっぷりなので捨てずそのままにします。
塩辛いんだけど?
発酵がまだ進んでいないのかもしれません。日が立つと酸味の方が強くなり塩味もまろやかになる気がします。また、スパイスを入れた場合、辛みが出るのでスパイスの量を調節してみるといいと思います。

失敗しない乳酸キャベツの作り方・まとめ

失敗しないポイントまとめ
まな板を消毒しておくなど清潔な道具・環境で行う。
道具を漂白剤で消毒した場合は最後に熱湯をかけて漂白剤の匂いを完全に取る。
キャベツは必ず新鮮な物を使う。
キャベツは外側の葉を二枚ほど剥ぐだけで洗わない。
慣れるまでスパイス無しの基本の分量で作る。
ジップロックなどしっかり空気を抜ける袋を使う。
出てきた水分は捨てない。
錆びないバット(容器)で仕込む。
何度か作るうちに水分が漏れてバットが錆びてしまい、仕込み中の乳酸キャベツを一回ダメにしてしまいました。今は右のプラスチック(100均の書類入れ)を使用しています。
乳酸キャベツの画像
保存する瓶などの容器もしっかり煮沸消毒しておく。

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